האם פעילות גופנית ואימוני כוח פוגעים בגדילה של בני נוער?
בקצרה: אין עדות לכך שפעילות גופנית או אימוני כוח מותאמים ומפוקחים פוגעים בגדילה. להפך: פעילות סדירה תורמת לבריאות העצם ולהתפתחות תקינה. הגובה נקבע בעיקר על ידי גנטיקה, ומה שעלול להשפיע עליו הוא מחסור תזונתי, מחסור בשינה ועומס קיצוני, לא האימון עצמו.
"אל תיתן לו להרים משקולות, זה יעצור לו את הגדילה." את המשפט הזה שומעים הורים לבני נוער כמעט בכל חדר כושר, מגרש או ארוחה משפחתית. הוא נשמע הגיוני, ולכן הוא עובר מדור לדור. אבל מה אומר המחקר? והאם יש מצבים שבהם באמת צריך להיזהר?
מה זה בכלל לוחות גדילה?
בקצות העצמות הארוכות של ילדים ובני נוער יש אזורים של סחוס פעיל שנקראים לוחות גדילה (פיזות). שם מתרחשת הגדילה לאורך. בסוף גיל ההתבגרות הלוחות "נסגרים" והופכים לעצם, ואז הגדילה לגובה נעצרת. אצל בנות זה קורה בדרך כלל בגילאי 14–16, ואצל בנים בגילאי 16–18, עם שונות גדולה בין אנשים.
לוחות הגדילה הם אכן נקודה רגישה יחסית בשלד המתפתח, ולכן נוצר החשש שעומס יפגע בהם.
מה אומר המחקר?
התשובה ברורה למדי: אין עדות לכך שאימוני כוח נכונים, מותאמים לגיל ומפוקחים פוגעים בלוחות הגדילה או בגובה הסופי. ארגוני בריאות ורפואת ספורט מובילים, כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ואיגודי רפואת ספורט בעולם, תומכים באימוני כוח לילדים ולבני נוער, כבר מגיל שבו הילד מסוגל להבין ולבצע הוראות.
מאיפה הגיע המיתוס? בעיקר משני מקורות:
תיאורי מקרה ישנים של פציעות בלוחות גדילה, שרובן נגרמו מתאונות, מטכניקה שגויה, מהרמות מקסימליות בלי השגחה או מציוד שנפל, ולא מאימון מסודר
בלבול בין סיבה לתוצאה: בענפים כמו התעמלות מכשירים יש הרבה ספורטאים נמוכים. אבל הסיבה העיקרית היא שהענף מושך ומעדיף מראש ילדים עם מבנה גוף נמוך, ולא שהאימונים "קיצרו" אותם
חשוב לזכור: גם ריצה, קפיצה וכדורגל מפעילים על העצמות עומסים גבוהים בהרבה ממשקל הגוף, ואף אחד לא חושש שהם יעצרו את הגדילה.
מה באמת משפיע על הגובה?
גנטיקה: הגורם העיקרי. רוב הגובה הסופי נקבע מראש
תזונה: צריכת אנרגיה, חלבון, סידן וויטמין D מספקת. מחסור אנרגטי ממושך הוא אחד הגורמים שעלולים לפגוע בגדילה ובהתבגרות, במיוחד בענפים שבהם יש לחץ על משקל, כמו התעמלות, ריקוד, ריצה וענפי קטגוריות משקל
שינה: הורמון הגדילה מופרש בעיקר בשינה עמוקה. בני נוער צריכים כ-8–10 שעות בלילה
מצב בריאותי כללי: מחלות כרוניות, בעיות הורמונליות ותרופות מסוימות
עומס קיצוני בלי התאוששות, בשילוב תזונה לא מספקת, ולא האימון כשלעצמו
התועלת: מה פעילות גופנית עושה לעצם המתפתחת?
גיל ההתבגרות הוא חלון ההזדמנויות לבניית מסת העצם. בשנים האלה נבנה חלק ניכר מצפיפות העצם שתלווה אותנו כל החיים. פעילות עם עומס, כמו ריצה, קפיצות, משחקי כדור ואימוני כוח, מגרה את העצם להתחזק. בני נוער פעילים מגיעים לבגרות עם עצמות חזקות יותר, וזה מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים בהמשך החיים. על היתרונות הנוספים של ספורט בגיל ההתבגרות.
איך מתאמנים נכון בגיל ההתבגרות?
טכניקה לפני משקל: קודם לומדים לבצע את התנועה נכון, ורק אחר כך מוסיפים עומס.
השגחה מקצועית: מאמן שמכיר עבודה עם בני נוער, במיוחד בתרגילים עם משקולות חופשיות.
העלאה הדרגתית: מתחילים במשקל הגוף ובמשקלים קלים, עם יותר חזרות.
בלי מקסימום בגיל צעיר: הרמות מקסימליות של חזרה אחת אינן נחוצות לרוב בני הנוער, ובטח לא בלי ניסיון והשגחה.
גיוון: שילוב כוח, קואורדינציה, זריזות, גמישות וסבולת.
התאוששות: ימי מנוחה, שינה מספקת ותזונה שמתאימה לעומס.
זינוק הגדילה: תקופה שדורשת תשומת לב
בזמן קפיצת הגדילה, בדרך כלל בגילאי 10–14 אצל בנות ו-12–16 אצל בנים, העצמות מתארכות מהר יותר מהשרירים והגידים. בתקופה הזו בני נוער עשויים לחוות:
ירידה זמנית בקואורדינציה ובשליטה
ירידה בגמישות
כאבים בנקודות החיבור של גידים לעצם, כמו מתחת לברך או בעקב
זה זמן טוב להוריד מעט עומס, להתמקד בטכניקה ולשים לב לכאבים. על פציעות נפוצות בבני נוער.
מתי לפנות לבדיקה?
כאב שנמשך יותר מכמה ימים באזור מפרק או עצם
כאב שמחמיר בפעילות או מופיע בלילה
צליעה, נפיחות או ירידה בטווח התנועה
כאב אחרי נפילה או חבלה, במיוחד סמוך למפרק
ירידה במשקל, עייפות קיצונית או הפסקת מחזור אצל בנות ספורטאיות
שאלות נפוצות
מאיזה גיל אפשר להתחיל אימוני כוח?
רוב ההמלצות תומכות באימוני כוח מותאמים כבר מגיל 7–8, כשהילד מסוגל להבין הוראות ולבצע תנועות בשליטה. בגיל הזה מדובר בעיקר בתרגילים עם משקל הגוף ובמשקלים קלים מאוד.
האם אימוני כוח יעזרו לנער שלי לגדול?
אימונים לא משנים את הגובה הגנטי, אבל הם משפרים כוח, יציבה, בריאות עצם וביטחון עצמי, ומפחיתים סיכון לפציעות בענפי ספורט אחרים.
הבת שלי מתאמנת הרבה ושוקלת מעט. האם יש סיבה לדאגה?
אם יש ירידה במשקל, עייפות, פציעות חוזרות או שינויים במחזור החודשי, כדאי להיבדק. אלה יכולים להיות סימנים למחסור אנרגטי, שמשפיע על העצמות, על ההתבגרות ועל הביצועים.
האם תוספי חלבון בטוחים לבני נוער?
ברוב המקרים אפשר לקבל את כל החלבון הדרוש מתזונה רגילה ומגוונת. לפני שימוש בתוספים כדאי להתייעץ עם תזונאי או רופא.
רוצים להתייעץ על ספורטאי צעיר?
ד״ר אוהד סגל, מומחה בכירורגיה אורתופדית ופציעות ספורט, מלווה ספורטאים צעירים והוריהם: מבדיקת כאבים ופציעות ועד בניית עומסי אימון נכונים, בשילוב פיזיותרפיה ותזונה במרפאה ברעננה.
המידע במאמר הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. כל מקרה נבדק לגופו.
תגובות